Opublikowano Dodaj komentarz

Zdrowie i uroda a menopauza

Zdrowie i uroda przed i po menopauzie

Jak menopauza wpływa na nasz organizm?

Jaką dietą i aktywnością zachować energię, zdrowie i urodę w trakcie klimakterium?

Kilka terminów i statystyk na początek

Menopauza to moment w życiu każdej kobiety, który ma miejsce około 50 roku życia. Średnia dla Europy to 50,9 lat z niewielkimi różnicami regionalnymi. Technicznie rzecz biorąc menopauza to punkt w czasie odpowiadającym ostatniej miesiączce u kobiety. Poprzedza ją kilka lat perimenopauzy, która kończy się krótko po menopauzie, kiedy wahania hormonów są największe. Cały okres przejściowy przed i po menopauzie nazywany jest też klimakterium.

Warto od razu dodać, że palenie papierosów przyspiesza menopauzę o 1-2 lata, podobnie jak długotrwały stres. Z kolei czynnikami opóźniającymi menopauzę są: aktywność fizyczna, wyższy wskaźnik BMI oraz historia reprodukcyjna – więcej ciąż. Dużą rolę odgrywają też uwarunkowania genetyczne. 

Menopauza jest nieunikniona, całkowicie naturalna, ale warto być przygotowaną na ten nowy okresu w życiu, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Lekarze zauważają, że pojawienie się i przejście menopauzy może stać się dla niektórych kobiet trudnym doświadczeniem, ale równocześnie nie wyklucza prowadzenie całkowicie normalnego i pełnego radości życia. Z tego artykułu
dowiesz się, w jaki sposób najlepiej o siebie zadbać o zdrowie i urodę w trakcie menopauzy, jakich produktów spożywczych unikać, o czym pamiętać w diecie dla kobiet w tym czasie i przede wszystkim jak nie utracić codziennej energii i motywacji do ćwiczeń!

1. Przebieg menopauzy, jak wpływa na nasze zdrowie i urodę

a. Początek procesu - perimenopauza

Faktem jest, że pierwsze objawy menopauzy u kobiet mogą pojawić się nawet 10 lat  przed całkowitym ustaniem miesiączkowania. Jak wynika z badań, średni wiek kobiet przechodzących przez menopauzę w Polsce to 51 lat, co oznacza, że pierwsze objawy okołomenopauzalne kobiety mogą odczuwać już po 40. roku życia. Ten okres nazywany jest perimenopauzą i charakteryzuje się przede wszystkim zaburzeniami cyklu miesiączkowego oraz nasilonymi objawami zmian hormonalnych, takimi jak: uderzenia gorąca, obniżenie nastroju, rozdrażnienie, trudności z zasypianiem, przewlekłe zmęczenie i bóle mięśni, w tym silne bóle głowy.

Zdrowie i uroda a menopauza, w tym: perimenopauza i cały okres klimakterium. Zmiany hormonów.
Dieta od QCZAJ'a

b. Wpływ menopauzy na przemianę materii i poszczególne układy w ciele kobiety

Niestety, ale w czasie menopauzy kobiecy organizm jest fizjologicznie „zaprogramowany” do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Hormony bezpośrednio wpływają na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu, które w okresie menopauzy ulegają rozregulowaniu. Tkanka mięśniowa zastępowana jest tkanką tłuszczową i często dochodzi do zaburzenia kontroli spożywanych posiłków. Z tego powodu w okresie menopauzy kobiety łatwiej przybierają na wadze i znacznie trudniej jest im schudnąć. Dlatego niezbędne jest pilnowanie odpowiedniej i dobrze zbilansowanej diety – to ona pomoże nam zachować zdrowie i urodę w czasie menopauzy. Pomocą i dużym ułatwieniem może okazać się dieta od QCZAJ’a MenuPauza, dopasowana do kobiet dojrzewających.

c. Menopauza a zdrowie psychiczne

Z obserwacji medycznych wynika, że wiele kobiet w trakcie menopauzy odczuwa mniej lub bardziej nasilone zaburzenia sfery psychicznej, wynikające zarówno z obniżenia poziomu estrogenów w organizmie jak i zmian w życiu społecznym. Towarzyszącymi, nieprzyjemnymi objawami są przede wszystkim nagłe i silne zmiany nastroju, nasilające się stany przygnębienia i smutku, ale także odczuwany niepokój, a nawet stany lękowe.

U niektórych kobiet w okresie okołomenopauzalnym mogą rozwijać się kliniczne objawy depresji. Niestety, ale okres menopauzy sprzyja też nawrotom bądź zaostrzeniu objawów wcześniej już zdiagnozowanej depresji. Każdorazowo, w przypadku jeśli nasz negatywny stan emocjonalny trwa powyżej 14 dni, powinniśmy odwiedzić psychiatrę, który zaproponuje odpowiednie postępowanie.

Kluczowe jest tutaj zrozumienie, że podobnie jak stany chorobowe w naszym ciele skłaniają nas do wizyty u lekarza, analogicznie powinniśmy korzystać z pomocy psychiatry, gdy stan naszego ducha wpływa negatywnie na nasze funkcjonowanie. Okres 2 tygodni jest pomocną wytyczną do rozpoznania, czy mamy do czynienia z przejściowym wahaniem nastroju, nawet kilkudniowym ale ustępującym, czy też jego poważniejszym zaburzeniem, które wymaga leczenia.

2. Menopauza a dieta dojrzałych kobiet - w trosce o zdrowie i urodę

a. Zmiany w zapotrzebowania na poszczególne składniki

Ze względu na wspominane już problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy, troszcząc się o swoje zdrowie i urodę należy pamiętać o odpowiedniej proporcji przygotowania posiłków – każdą połowę talerza powinny zajmować warzywa. To produkty, które stanowią  główne  źródło witamin  (przede wszystkim witaminy  C,  β-karotenu,  folianów),  składników mineralnych,  błonnika  oraz  naturalnych  przeciwutleniaczy. Pamiętaj, że warzywa najlepiej jest spożywać na surowo lub możliwie najmniej przetworzone, bo w tej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą.

Zaleca się także ograniczenie mięsa czerwonego i produktów mięsnych przetworzonych na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion strączkowych. Warto pamiętać, aby minimum dwa razy w tygodniu uzupełniać dietę o danie przygotowane z grochu, faoli bądź soczewicy. Podobnie ryby, które są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu.

I na koniec najważniejsze – ograniczenie soli i cukru w diecie. Ta pierwsza sprzyja nadciśnieniu, a w łatwy sposób można zastąpić ją przyprawami ziołowymi oraz produktami surowymi.

Chcesz przekonać się jak wygląda przykładowy dzień diety od QCZAJ’a dopasowany do kobiet w okresie menopauzy i klimakterium? Przekonaj się sama jak smacznie możesz komponować posiłki w domu – https://diety.qczaj.pl/przykladowy-jadlospis.html/planType/menupauza

b. Zmiana masy ciała

Badania Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej potwierdzają, że okres menopauzy sprzyja szybszemu przyrostowi masy ciała. Około 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym cierpi na otyłość lub nadwagę ze względu na niską spoczynkową przemianę materii. Cechą charakterystyczną tego okresu jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej. I to szczególnie otyłość w okresie okołomenopauzalnym stanowi zagrożenie dla zdrowia kobiet i wymaga zdecydowanych działań profilaktycznych – racjonalnej diety niskoenergetycznej połączonej z aktywnością fizyczną.

c. Jak planować posiłki i jakie produkty wybierać

Na jakie produkty warto zwrócić uwagę przy komponowaniu diety w okresie menopauzy i klimakterium, by zachować zdrowie i urodę? Przede wszystkim należy pamiętać o uzupełnieniu zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Warto spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela. Odpowiednią przekąską będzie też 30 g orzechów włoskich, które zawierają dzienną porcję kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego lub ALA.

Kolejna grupa niezbędnych dla organizmu elementów pochodzą z grupy nasion roślin strączkowych –  to kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dłużej po posiłkach i przekąskach. Co ważne, mają też niską kaloryczność, co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy.

Dla kobiet po 40 roku życia wskazane jest uzupełnienie diety o produkty bogate w fitoestrogeny. Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które naśladują estrogen w organizmie. Dobrym źródłem fitoestrogenów jest np. siemię lniane.

d. Gotowe rozwiązanie – dieta MenuPauza od QCZAJ’a na zdrowie i urodę podczas menopauzy

I właśnie na te wszystkie potrzeby zmienającego się organizmu kobiety w okresie menupauzy odpowiada dieta MenuPauza dla dojrzewających od QCZAJ’a! Chcesz wiedzieć dlaczego? Otóż w tej diecie otrzymujesz:

  • – gotowe jadłospisy tygodniowe, dopasowane do zapotrzebowania kalorycznego i pełne odpowiednio zbilansowanych posiłków
  • – uzupełnienie wapnia, aby wzmocnić kości i mięśnie,
  • – bogactwo kwasów tłuszczowych Omega-3 mających właściwości przeciwzapalne
  • – dania strączkowe, które są źródłem fitoestrogenów – naturalnych estrogenów, tak ważnych w okresie menopauzy
  •  
  • A poza tym dieta MenuPauza na wygodnej w obsłudze platformie online ułatwia budowanie zdrowych nawyków i kontrolowania uzupełnienia wymaganej ilości wody. To dieta stworzona z myślą o kobietach w okresie menopauzy, poprawiająca samopoczucie i wpływająca na witalność każdego dnia.

3. Aktywność fizyczna w czasie menopauzy – klucz do zdrowia i urody

Menopauza to okres pełen wyzwań dla zdrowia fizycznego i psychicznego kobiety. Regularna aktywność fizyczna może odgrywać kluczową rolę w minimalizowaniu skutków zmian hormonalnych, pomagając utrzymać masę mięśniową, zdrowe kości, kondycję sercowo-naczyniową oraz pozytywny stan umysłu. Badania dowodzą, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników poprawiających jakość życia kobiet przechodzących menopauzę.

a. W trakcie perimenopauzy

Perimenopauza to czas, w którym zmiany hormonalne w naszym ciele są najbardziej intensywne, a objawy, takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju czy zaburzenia snu, mogą być szczególnie uciążliwe. Odpowiednio dobrane formy ćwiczeń mogą pomóc łagodzić te symptomy oraz zapobiegać długoterminowym problemom zdrowotnym.

Ćwiczenia aerobowe

  • Poprawiają zdrowie serca – ćwiczenia kardio, takie jak szybki marsz czy jazda na rowerze, pomagają utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, co jest kluczowe w trakcie menopauzy.
  • Regulują poziom cukru – regularna aktywność fizyczna wspiera metabolizm glukozy, co może pomóc uniknąć problemów związanych z insulinoodpornością.

 

Trening siłowy

  • Wzmacnia kości – w trakcie perimenopauzy poziom estrogenów zaczyna spadać, co wpływa na zmniejszenie gęstości kości. Trening siłowy może znacząco opóźnić procesy związane z osteoporozą.
  • Zwiększa masę mięśniową – w tym okresie zaczynamy tracić masę mięśniową, co wpływa na metabolizm. Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady z obciążeniem czy martwy ciąg, pomagają utrzymać siłę i elastyczność.

 

Joga i pilates

  • Redukcja stresu i uderzeń gorąca – Badania wykazują, że joga i pilates mogą pomóc w zmniejszaniu intensywności objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, poprawiając jednocześnie jakość snu.
  • Poprawa elastyczności – Ćwiczenia te wspomagają równowagę i elastyczność, co jest kluczowe w zapobieganiu urazom.

b. Po menopauzie

Po zakończeniu perimenopauzy, kiedy miesiączkowanie ustaje, zmiany hormonalne stają się bardziej trwałe możemy zauważyć spadek gęstości kości i masy mięśniowej oraz mamy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ćwiczenia aerobowe

  • Zmniejszenie ryzyka chorób serca – Kobiety po menopauzie są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe. Regularna aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia kardio, może znacznie zmniejszyć to ryzyko.
  • Kontrola wagi – Spalanie kalorii podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak pływanie czy jazda na rowerze stacjonarnym, pomaga utrzymać zdrową wagę i redukować tkankę tłuszczową.

 

Trening siłowy

  • Ochrona kości – Badania pokazują, że regularny trening z obciążeniem, jak martwy ciąg czy wyciskanie hantli, może znacznie zmniejszyć ryzyko złamań w wyniku osteoporozy.
  • Utrzymanie masy mięśniowej – Po menopauzie procesy sarkopenii (zaniku mięśni) stają się bardziej intensywne. Ćwiczenia siłowe pomagają przeciwdziałać tym procesom, utrzymując mobilność i siłę.

 

Joga i pilates

Poprawa równowagi – Z wiekiem zmniejsza się elastyczność i stabilność stawów, co zwiększa ryzyko upadków. Joga i pilates są doskonałym sposobem na poprawę równowagi i elastyczności.

c. QCZAJfitness z linią treningową Fitnessy dla Dojrzewających z Bogną Sworowską

Platforma QCZAJfitness oferuje programy treningowe dostosowane do kobiet w różnym wieku i na różnych etapach klimakterium – przed i po menopauzie. Programy te łączą elementy treningu siłowego, aerobowego oraz ćwiczeń poprawiających elastyczność, aby pomóc kobietom utrzymać zdrowie i witalność przez całe życie.

Nasza trenerka Bogna Sworowska na swoim przykładzie prezentuje jak łączyć czas menopauzalny ze zdrowiem, aktywnością fizyczną i troską o urodę. W linii treningowej Fitnessy dla Dojrzewających wraz z QCZAJ’em prowadzi ćwiczenia dopasowane do powyżej wymienionych zasad aktywności w wieku dojrzałym.

Aby zamówić dietę od QCZAJ’a

Opublikowano Dodaj komentarz

Badania krwi dla kobiet

Jak się przygotować do badania krwi? Poradnik dla kobiet Patrycji Dziub

Do każdych badań krwi powinnyśmy się dobrze przygotować. Dzięki temu nasze wyniki będą rzetelne, czyli będą sprawozdawać nasz ogólny stan zdrowia w sposób dokładny i wiarygodny. 

Oto najważniejsze wytyczne, dzięki którym nie będziesz musiała powtarzać badań z powodu niezachowania protokołu pobrania:

1. Podstawowa zasada: badania krwi wykonujemy na czczo, ponieważ przyjmowane pokarmy mogą wpłynąć na odczyt wyników

2. Po drugie, przed badaniami, głównie poziomu witamin, należy odstawić całą przyjmowaną suplementację na 5-7 dni wcześniej. 

3. Po trzecie, badań morfologii, żelaza i ferrytyny nie wykonujemy w trakcie miesiączki. 

4. Ponadto, przed badaniem żelaza nie wprowadzamy do organizmu żelaza, czyli na kolację nie jemy posiłku bogatego w żelazo czy zakwasu. 

5. Wreszcie, kolację w przeddzień jemy lekką, najlepiej do 14h przed badaniami (jest to bardzo ważne przy odczycie poziomu glukozy).

Jakie są najważniejsze i podstawowe badania krwi?

W przypadku kobiet, aby uzyskać przegląd naszego stanu zdrowia na podstawie badania krwi, warto odczytać następujące parametry:

1. Badania hormonalne: TSH, FT3, FT4

2. Profil lipidowy, czyli lipidogram

3. Hematologia i składniki krwi:

  Morfologia
  Ferrytyna
  Żelazo
  Witamina B12
  Kwas foliowy

4. Procesy zapalne i ogólnoustrojowe:

  CRP (Białko C-reaktywne)
  OB (Odczyn Biernackiego)

5. Funkcje wątroby, czyli  próby wątrobowe (ALT, AST)

6. Gospodarka węglowodanowa, czyli glukoza i insulina na czczo

7. Niedobory witamin
  Witamina D

Co oznaczają odchylenia od normy w wynikach badania krwi u kobiet?

Odchyleniami musimy się zainteresować przede wszystkim, gdy jest coś powyżej lub poniżej normy laboratoryjnej. Powinno się również zwracać uwagę na wyniki, które są blisko dolnej lub górnej granicy, bo to też jest znak, że coś może się w organizmie rozwinąć.

Ponadto, powinniśmy zwracać również uwagę na potocznie zwane normy funkcjonalne, czyli takie poziomy, przy których organizm czuje się dobrze np. ferrytyna 50-60 ng/ml, insulina max. 9 μIU/ml.

Jak często należy robić badania krwi u kobiet?

Róbmy badania raz w roku, jeśli jesteśmy zdrowe i nie ma innych zaleceń od lekarza. Natomiast, jeśli wprowadzasz suplementację np. na niską ferrytynę czy witaminy B12, tym bardziej wyższych dawek, rób kontrolne badania poziomów co ok. 3 miesiące.

Badania krwi u kobiet w kierunku insulinooporności i cukrzycy - jak interpretować i na co zwrócić uwagę?

Robimy badanie glukozy i insuliny na czczo oraz krzywą cukrową i insulinową. Glukoza powinna być max. 90, a insulina zawsze jednocyfrowa. Krzywa glukozowa po 1h <140 i powinna powoli spadać Krzywa insulinowa po 1h ok. <10, po 1h <50, po 2h<30. HOMA-IR liczony z glukozy i insuliny na czczo powinien być poniżej 2.

Badania krwi w kierunku chorób tarczycy? jak interpretować i na co zwrócić uwagę?

Rekomenduję wśród podstawowych badań: TSH, FT3, FT4, anty-TPO i anty-TG. TSH 1,5-2, FT3 i FT4 50-90% normy laboratoryjnej, anty-TO i TG też muszą być w normie laboratoryjnej, najlepiej jak najniższe. Tarczyca nie będzie dobrze pracowała jeśli masz niedobory: żelaza, jodu, cynku, selenu, witaminy B12 i D. Jeśli wyniki tarczycowe nie są dobre oraz jednocześnie masz te niedobory, to najpierw trzeba je uzupełnić. Pamiętaj! TSH u kobiet powinno wynosić 1,5-2,0!

Niedobór żelaza - kto powinien wykonać badania?

Najczęstsze objawy to: osłabienie, kręcenie się w głowie, wypadanie włosów, sucha skóra, bladość skóry, łamliwe paznokcie, problemy z koncentracją, problemy z zajściem w ciążę (żelazo jest kluczowe dla owulacji). Badania które warto wówczas wykonać to: morfologia, OB, CRP, ferrytyna, żelazo, TIBC. Odpowiedni poziom ferrytyny to 50-60 ng/ml, a żelaza 130-140 ug/dl.

Przygotowania do ciąży - jakie badania, nie tylko krwi?

Przygotowując się do ciąży warto wykonać następujące badania:

  • 1. Badania hormonalne i autoimmunologiczne:

    • TSH, FT3, FT4
    • anty-TPO, anty-TG

  • 2. Profil lipidowy, czyli lipidogram

    3. Hematologia i składniki krwi

    • Morfologia
    • Ferrytyna
    • Żelazo
    • Witamina B12
    • Kwas foliowy

  • 4. Procesy zapalne i ogólnoustrojowe

    • CRP (Białko C-reaktywne)
    • OB (Odczyn Biernackiego)

  • 5. Funkcje wątroby, czyli próby wątrobowe (ALT, AST)

    6. Gospodarka węglowodanowa
    , czyli glukoza i insulina na czczo

    7. Niedobory witamin i minerałów

    • Witamina D
    • Cynk
    • Selen

Ponadto, konieczna jest kontrola ginekologa, aby sprawdził czy nic się nie dzieje – np. czy nie mamy jakiejś infekcji. Powinnyśmy też wykonać cytologię i USG piersi. Kolejna na liście jest wizyta kontrolna u dentysty – trzeba koniecznie zająć się zębami jeśli coś się dzieje w jamie ustnej np. są jakieś ubytki czy też potrzebne jest leczenie kanałowe.

Badania hormonalne podczas badania krwi u kobiet

Nie widzę potrzeby, aby robić je kontrolnie raz w roku jeśli nic się nie dzieje. Warto zrobić te badania, jeśli masz nieregularne miesiączki lub już problemy z zajściem w ciążę. Trzeba je regularnie kontrolować przy PCOS.

Badań hormonalnych nie wykonujemy jeśli przyjmujemy antykoncepcję hormonalną.

Dodatkowo, zapamiętajmy, że badania hormonalne wykonujemy w danym dniu cyklu:
● LH, FSH, estradiol, testosteron, DHEAS, SHBG, androstendion, prolaktyna – w 2-5 dniu cyklu
● Estradiol i progesteron – 7 dni po owulacji.

 Jeśli nie ma miesiączki powyżej 6 msc, to w dowolnym dniu cyklu.

Nie tylko badania krwi. Przerost grzybiczy - kto powinien zrobić badania i dlaczego?

Warto zrobić to badanie jeśli masz:
– nawracające infekcje intymne
– biały nalot na języku, afty i pleśniawki w ustach
– wzdęcia, problemy jelitowe, bóle żołądka, zbyt luźna konsystencja stolca, bardzo intensywny nawet kwaśny zapach stolca
– niedobory we krwi oraz w wynikach badań
– przerost witaminy B12 bez suplementacji,
– wysokie OB i CRP
– w morfologii: poza normą monocyty, limfocyty i neutrofile.

Badanie robi się z 1 próbki kału.
Przed badaniem do 4 tygodni nie można przyjmować antybiotyków, probiotyków i substancji ziołowych.

Pasożyty - kto powinien zrobić badania i dlaczego?

Pasożyty jest ciężko wykryć i nie zawsze je od razu widać. Najczęstsze objawy to:
– bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem, problemy z jelitami,
– problemy z wątrobą czyli wysokie lub niskie próby wątrobowe (ALT i AST), problemy z wytwarzaniem żółci i woreczkiem (GGTP i fosfataza zasadowa),
– problemy hormonalne,
– trądzik,
– problemy z zajściem w ciąże
– tężyczka.

Można mieć pasożyty i nie mieć objawów jelitowych, a jedynie skórne czy hormonalne.

Badanie wykonujemy z 3 próbek kału w odstępie 1 dnia, trzeba brać lek na popędzanie wydzielanie żółci.
Przed badaniem do 4 tygodni nie można przyjmować antybiotyków, probiotyków i substancji ziołowych.

Podsumowując, badania laboratoryjne powinny dać nam obraz naszego stanu zdrowia, jeśli wykonamy je zgodnie z zasadami, pilnując w szczególności zasady bycia na czczo, niestosowania suplementów w okresie bezpośrednio poprzedzającym pobranie krwi oraz podanych powyżej zasad odnoszących się umiejscowienia daty pobrania w cyklu menstruacyjnym w przypadku niektórych badań. 

Pamiętajmy, że w interpretacji wyników może pomóc nam lekarz lub dyplomowany dietetyk. Z kolei w utrzymaniu lub powrocie do zdrowia niebagatelną rolę odgrywa dieta – na przykład jedna z QCZAJdiet, które możemy samodzielnie przygotować albo catering dietetyczny QCZAJcatering, z dostawą pod drzwi. Zdrowy ruch to druga połowa sukcesu – na przykład z platformą treningową QCZAJfitness, na której blisko 20 linii treningowych o różnym poziomie zaawansowania skutecznie pomaga pozbyć się wymówek przed aktywnością fizyczną:)

Opracowanie przygotowała: dietetyk Patrycja Dziub