Zdrowie i uroda a menopauza
Zdrowie i uroda przed i po menopauzie
Jak menopauza wpływa na nasz organizm?
Jaką dietą i aktywnością zachować energię, zdrowie i urodę w trakcie klimakterium?
Kilka terminów i statystyk na początek
Menopauza to moment w życiu każdej kobiety, który ma miejsce około 50 roku życia. Średnia dla Europy to 50,9 lat z niewielkimi różnicami regionalnymi. Technicznie rzecz biorąc menopauza to punkt w czasie odpowiadającym ostatniej miesiączce u kobiety. Poprzedza ją kilka lat perimenopauzy, która kończy się krótko po menopauzie, kiedy wahania hormonów są największe. Cały okres przejściowy przed i po menopauzie nazywany jest też klimakterium.
Warto od razu dodać, że palenie papierosów przyspiesza menopauzę o 1-2 lata, podobnie jak długotrwały stres. Z kolei czynnikami opóźniającymi menopauzę są: aktywność fizyczna, wyższy wskaźnik BMI oraz historia reprodukcyjna – więcej ciąż. Dużą rolę odgrywają też uwarunkowania genetyczne.
Menopauza jest nieunikniona, całkowicie naturalna, ale warto być przygotowaną na ten nowy okresu w życiu, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Lekarze zauważają, że pojawienie się i przejście menopauzy może stać się dla niektórych kobiet trudnym doświadczeniem, ale równocześnie nie wyklucza prowadzenie całkowicie normalnego i pełnego radości życia. Z tego artykułu
dowiesz się, w jaki sposób najlepiej o siebie zadbać o zdrowie i urodę w trakcie menopauzy, jakich produktów spożywczych unikać, o czym pamiętać w diecie dla kobiet w tym czasie i przede wszystkim jak nie utracić codziennej energii i motywacji do ćwiczeń!
1. Przebieg menopauzy, jak wpływa na nasze zdrowie i urodę
a. Początek procesu - perimenopauza
Faktem jest, że pierwsze objawy menopauzy u kobiet mogą pojawić się nawet 10 lat przed całkowitym ustaniem miesiączkowania. Jak wynika z badań, średni wiek kobiet przechodzących przez menopauzę w Polsce to 51 lat, co oznacza, że pierwsze objawy okołomenopauzalne kobiety mogą odczuwać już po 40. roku życia. Ten okres nazywany jest perimenopauzą i charakteryzuje się przede wszystkim zaburzeniami cyklu miesiączkowego oraz nasilonymi objawami zmian hormonalnych, takimi jak: uderzenia gorąca, obniżenie nastroju, rozdrażnienie, trudności z zasypianiem, przewlekłe zmęczenie i bóle mięśni, w tym silne bóle głowy.
b. Wpływ menopauzy na przemianę materii i poszczególne układy w ciele kobiety
Niestety, ale w czasie menopauzy kobiecy organizm jest fizjologicznie „zaprogramowany” do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Hormony bezpośrednio wpływają na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu, które w okresie menopauzy ulegają rozregulowaniu. Tkanka mięśniowa zastępowana jest tkanką tłuszczową i często dochodzi do zaburzenia kontroli spożywanych posiłków. Z tego powodu w okresie menopauzy kobiety łatwiej przybierają na wadze i znacznie trudniej jest im schudnąć. Dlatego niezbędne jest pilnowanie odpowiedniej i dobrze zbilansowanej diety – to ona pomoże nam zachować zdrowie i urodę w czasie menopauzy. Pomocą i dużym ułatwieniem może okazać się dieta od QCZAJ’a MenuPauza, dopasowana do kobiet dojrzewających.
c. Menopauza a zdrowie psychiczne
Z obserwacji medycznych wynika, że wiele kobiet w trakcie menopauzy odczuwa mniej lub bardziej nasilone zaburzenia sfery psychicznej, wynikające zarówno z obniżenia poziomu estrogenów w organizmie jak i zmian w życiu społecznym. Towarzyszącymi, nieprzyjemnymi objawami są przede wszystkim nagłe i silne zmiany nastroju, nasilające się stany przygnębienia i smutku, ale także odczuwany niepokój, a nawet stany lękowe.
U niektórych kobiet w okresie okołomenopauzalnym mogą rozwijać się kliniczne objawy depresji. Niestety, ale okres menopauzy sprzyja też nawrotom bądź zaostrzeniu objawów wcześniej już zdiagnozowanej depresji. Każdorazowo, w przypadku jeśli nasz negatywny stan emocjonalny trwa powyżej 14 dni, powinniśmy odwiedzić psychiatrę, który zaproponuje odpowiednie postępowanie.
Kluczowe jest tutaj zrozumienie, że podobnie jak stany chorobowe w naszym ciele skłaniają nas do wizyty u lekarza, analogicznie powinniśmy korzystać z pomocy psychiatry, gdy stan naszego ducha wpływa negatywnie na nasze funkcjonowanie. Okres 2 tygodni jest pomocną wytyczną do rozpoznania, czy mamy do czynienia z przejściowym wahaniem nastroju, nawet kilkudniowym ale ustępującym, czy też jego poważniejszym zaburzeniem, które wymaga leczenia.
2. Menopauza a dieta dojrzałych kobiet - w trosce o zdrowie i urodę
a. Zmiany w zapotrzebowania na poszczególne składniki
Ze względu na wspominane już problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy, troszcząc się o swoje zdrowie i urodę należy pamiętać o odpowiedniej proporcji przygotowania posiłków – każdą połowę talerza powinny zajmować warzywa. To produkty, które stanowią główne źródło witamin (przede wszystkim witaminy C, β-karotenu, folianów), składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Pamiętaj, że warzywa najlepiej jest spożywać na surowo lub możliwie najmniej przetworzone, bo w tej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą.
Zaleca się także ograniczenie mięsa czerwonego i produktów mięsnych przetworzonych na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion strączkowych. Warto pamiętać, aby minimum dwa razy w tygodniu uzupełniać dietę o danie przygotowane z grochu, faoli bądź soczewicy. Podobnie ryby, które są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu.
I na koniec najważniejsze – ograniczenie soli i cukru w diecie. Ta pierwsza sprzyja nadciśnieniu, a w łatwy sposób można zastąpić ją przyprawami ziołowymi oraz produktami surowymi.
Chcesz przekonać się jak wygląda przykładowy dzień diety od QCZAJ’a dopasowany do kobiet w okresie menopauzy i klimakterium? Przekonaj się sama jak smacznie możesz komponować posiłki w domu – https://diety.qczaj.pl/przykladowy-jadlospis.html/planType/menupauza
b. Zmiana masy ciała
Badania Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej potwierdzają, że okres menopauzy sprzyja szybszemu przyrostowi masy ciała. Około 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym cierpi na otyłość lub nadwagę ze względu na niską spoczynkową przemianę materii. Cechą charakterystyczną tego okresu jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej. I to szczególnie otyłość w okresie okołomenopauzalnym stanowi zagrożenie dla zdrowia kobiet i wymaga zdecydowanych działań profilaktycznych – racjonalnej diety niskoenergetycznej połączonej z aktywnością fizyczną.
c. Jak planować posiłki i jakie produkty wybierać
Na jakie produkty warto zwrócić uwagę przy komponowaniu diety w okresie menopauzy i klimakterium, by zachować zdrowie i urodę? Przede wszystkim należy pamiętać o uzupełnieniu zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Warto spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela. Odpowiednią przekąską będzie też 30 g orzechów włoskich, które zawierają dzienną porcję kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego lub ALA.
Kolejna grupa niezbędnych dla organizmu elementów pochodzą z grupy nasion roślin strączkowych – to kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dłużej po posiłkach i przekąskach. Co ważne, mają też niską kaloryczność, co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy.
Dla kobiet po 40 roku życia wskazane jest uzupełnienie diety o produkty bogate w fitoestrogeny. Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które naśladują estrogen w organizmie. Dobrym źródłem fitoestrogenów jest np. siemię lniane.
d. Gotowe rozwiązanie – dieta MenuPauza od QCZAJ’a na zdrowie i urodę podczas menopauzy
I właśnie na te wszystkie potrzeby zmienającego się organizmu kobiety w okresie menupauzy odpowiada dieta MenuPauza dla dojrzewających od QCZAJ’a! Chcesz wiedzieć dlaczego? Otóż w tej diecie otrzymujesz:
- – gotowe jadłospisy tygodniowe, dopasowane do zapotrzebowania kalorycznego i pełne odpowiednio zbilansowanych posiłków
- – uzupełnienie wapnia, aby wzmocnić kości i mięśnie,
- – bogactwo kwasów tłuszczowych Omega-3 mających właściwości przeciwzapalne
- – dania strączkowe, które są źródłem fitoestrogenów – naturalnych estrogenów, tak ważnych w okresie menopauzy
- A poza tym dieta MenuPauza na wygodnej w obsłudze platformie online ułatwia budowanie zdrowych nawyków i kontrolowania uzupełnienia wymaganej ilości wody. To dieta stworzona z myślą o kobietach w okresie menopauzy, poprawiająca samopoczucie i wpływająca na witalność każdego dnia.
3. Aktywność fizyczna w czasie menopauzy – klucz do zdrowia i urody
Menopauza to okres pełen wyzwań dla zdrowia fizycznego i psychicznego kobiety. Regularna aktywność fizyczna może odgrywać kluczową rolę w minimalizowaniu skutków zmian hormonalnych, pomagając utrzymać masę mięśniową, zdrowe kości, kondycję sercowo-naczyniową oraz pozytywny stan umysłu. Badania dowodzą, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników poprawiających jakość życia kobiet przechodzących menopauzę.
a. W trakcie perimenopauzy
Perimenopauza to czas, w którym zmiany hormonalne w naszym ciele są najbardziej intensywne, a objawy, takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju czy zaburzenia snu, mogą być szczególnie uciążliwe. Odpowiednio dobrane formy ćwiczeń mogą pomóc łagodzić te symptomy oraz zapobiegać długoterminowym problemom zdrowotnym.
Ćwiczenia aerobowe
- Poprawiają zdrowie serca – ćwiczenia kardio, takie jak szybki marsz czy jazda na rowerze, pomagają utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, co jest kluczowe w trakcie menopauzy.
- Regulują poziom cukru – regularna aktywność fizyczna wspiera metabolizm glukozy, co może pomóc uniknąć problemów związanych z insulinoodpornością.
Trening siłowy
- Wzmacnia kości – w trakcie perimenopauzy poziom estrogenów zaczyna spadać, co wpływa na zmniejszenie gęstości kości. Trening siłowy może znacząco opóźnić procesy związane z osteoporozą.
- Zwiększa masę mięśniową – w tym okresie zaczynamy tracić masę mięśniową, co wpływa na metabolizm. Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady z obciążeniem czy martwy ciąg, pomagają utrzymać siłę i elastyczność.
Joga i pilates
- Redukcja stresu i uderzeń gorąca – Badania wykazują, że joga i pilates mogą pomóc w zmniejszaniu intensywności objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, poprawiając jednocześnie jakość snu.
- Poprawa elastyczności – Ćwiczenia te wspomagają równowagę i elastyczność, co jest kluczowe w zapobieganiu urazom.
b. Po menopauzie
Po zakończeniu perimenopauzy, kiedy miesiączkowanie ustaje, zmiany hormonalne stają się bardziej trwałe możemy zauważyć spadek gęstości kości i masy mięśniowej oraz mamy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ćwiczenia aerobowe
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca – Kobiety po menopauzie są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe. Regularna aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia kardio, może znacznie zmniejszyć to ryzyko.
- Kontrola wagi – Spalanie kalorii podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak pływanie czy jazda na rowerze stacjonarnym, pomaga utrzymać zdrową wagę i redukować tkankę tłuszczową.
Trening siłowy
- Ochrona kości – Badania pokazują, że regularny trening z obciążeniem, jak martwy ciąg czy wyciskanie hantli, może znacznie zmniejszyć ryzyko złamań w wyniku osteoporozy.
- Utrzymanie masy mięśniowej – Po menopauzie procesy sarkopenii (zaniku mięśni) stają się bardziej intensywne. Ćwiczenia siłowe pomagają przeciwdziałać tym procesom, utrzymując mobilność i siłę.
Joga i pilates
Poprawa równowagi – Z wiekiem zmniejsza się elastyczność i stabilność stawów, co zwiększa ryzyko upadków. Joga i pilates są doskonałym sposobem na poprawę równowagi i elastyczności.
c. QCZAJfitness z linią treningową Fitnessy dla Dojrzewających z Bogną Sworowską
Platforma QCZAJfitness oferuje programy treningowe dostosowane do kobiet w różnym wieku i na różnych etapach klimakterium – przed i po menopauzie. Programy te łączą elementy treningu siłowego, aerobowego oraz ćwiczeń poprawiających elastyczność, aby pomóc kobietom utrzymać zdrowie i witalność przez całe życie.
Nasza trenerka Bogna Sworowska na swoim przykładzie prezentuje jak łączyć czas menopauzalny ze zdrowiem, aktywnością fizyczną i troską o urodę. W linii treningowej Fitnessy dla Dojrzewających wraz z QCZAJ’em prowadzi ćwiczenia dopasowane do powyżej wymienionych zasad aktywności w wieku dojrzałym.
Aby zamówić dietę od QCZAJ’a
